Winterblues und -depression: Licht ins Dunkel bringen
von Tamara Walther
Die Tage werden kürzer, die Sonne zeigt sich immer seltener, alles wirkt auf einmal grau und trist - der Winterblues ist nicht weit weg. Viele Menschen fühlen sich unkonzentriert und schlapp, sobald das Wetter umschlägt und die Herbst- und Wintermonate beginnen. Zwischen ein und zwei Wochen benötigt der Körper, um sich an die kalte Jahreszeit und die veränderten Lichtverhältnisse zu gewöhnen. Eine melancholische Stimmung und ein erhöhtes Schlafbedürfnis sind nicht selten. Hält das negative Gefühl jedoch über einen längeren Zeitraum an, kann es sich um eine Saisonal Abhängige Depression, kurz SAD, handeln. Medipresse erklärt, wo der Winterblues aufhört und eine Depression beginnt und zeigt die besten Tipps und Tricks, um den Winterblues schnell wieder los zu werden.
Leichter Winterblues oder schon eine Winterdepression?
Mit dem Beginn der kalten Jahreszeit, gleicht die Stimmung vieler dem Wetter: trüb, trist und grau. Während dies bei den meisten nur eine Phase ist, leidet ein kleiner Teil der Bevölkerung unter einer Saisonal Abhängigen Depression, auch als „Herbst-Winter-Depression“ bekannt. Sie ist eine Unterform der depressiven Erkrankung und betrifft etwa 1-3% der Erwachsenen.
Diese ist deutlich stärker ausgeprägt als ein Winterblues und hält über einen längeren Zeitraum an, meist von Herbstbeginn an bis zum Ende des Winters.
Aufgrund des dort herrschenden schlechten Wetters sind Menschen in nördlichen Gegenden am häufigsten betroffen. Frauen leiden zudem viermal häufiger an Winterdepressionen als Männer.
Es gibt mehrere Gründe für eine Saisonal Abhängige Depression. Schuld sind vor allem der Lichtmangel und die verminderte Lichtintensität, die für ein hormonelles Ungleichgewicht sorgen. Da die kürzer werdenden Tage einen veränderten Tag-Nacht-Rhythmus suggerieren, geraten die Hormone und Botenstoffe im Gehirn aus dem Gleichgewicht. Der Bestand des Glückshormons Serotonin im Körper nimmt ab, im Gegenzug wird mehr Melatonin ausgeschüttet. Dieses Schlafhormon sorgt dafür, dass sich Betroffene tagsüber müde und ausgelaugt fühlen, nachts aber nicht mehr zur Ruhe kommen.
Auch die Sonne, Vitamin D-Lieferant Nummer 1, ist ein seltener Gast im dunklen Winter. Der Nährstoffmangel verursacht Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen. Zwar kann Vitamin D auch durch bestimmte Lebensmittel wie Fisch, Eier, Milchprodukte und Pilze aufgenommen werden, jedoch nur zu einem kleinen Anteil von gerade einmal zehn Prozent.
Weitere Ursachen, die zu einer Winterdepression zusätzlich beitragen können, sind ein hoher Stresspegel oder ein negatives Erlebnis, wie etwa eine Trennung oder der Tod eines geliebten Menschen.
Die Hauptsymptome der SAD sind Antriebs-und Energielosigkeit, Erschöpfung und Müdigkeit ebenso wie gedrückte Stimmung und sozialer Rückzug. Betroffene haben zudem häufig mit einem hohen Schlafbedürfnis zu kämpfen: Bis zu 18 Stunden pro Tag sind teilweise nötig.
Den Unterschied kennen: SAD und Depressionen
Zwar leiden Betroffene der Saisonal Abhängigen Depression auch unter Symptomen einer klassischen Depression, wie etwa Niedergeschlagenheit und Traurigkeit. Dennoch unterscheiden sich die beiden Krankheiten. Nicht nur ist die SAD auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt, auch das Appetitempfinden und die Ernährung während der Krankheitsphase unterscheiden sich voneinander. Während Menschen mit Depressionen häufig wenig Hungergefühl haben und stark abnehmen, erleben Patienten mit Winterdepression das Gegenteil: eine kalorienreiche und fettige Ernährung und daraus resultierend eine starke Gewichtszunahme.
Das Schlafverhalten unterscheidet sich ebenfalls: Patienten mit Depressionen haben oft Schlafstörungen in Form eines unruhigen Schlafes, einer geringen Schlafdauer und angsterfüllten Wachphasen.
Auch in der Behandlung gibt es Unterschiede: Im Falle einer Depression helfen Antidepressiva, wohingegen SAD aufgrund der Nebenwirkungen erst in letzter Instanz mit den Medikamenten behandelt werden sollte.
Wer vermutet, unter einer Saisonal Abhängigen Depression oder einer lang anhaltenden Depression zu leiden, sollte auf jeden Fall einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen. Depressionen sind eine ernstzunehmende, behandlungsbedürftige Krankheit. Die Stiftung Deutsche Depressionshilfe bietet zudem einen Selbsttest zum schnellen Erst-Check bei Verdacht an.
Beat The Winterblues: hilfreiche Tipps & Tricks
Um den Winterblues loszuwerden, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die schnell und einfach selbst umgesetzt werden können. Eine Winterdepression oder richtige Depression sollte jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht behandelt werden.
Medipresse stellt die effektivsten Helfer gegen den Winterblues vor:
Frische Luft und TageslichtJe ungemütlicher und kälter das Wetter draußen, desto größer das Bedürfnis, sich in den eigenen vier Wänden zu verkriechen. Das Gegenteil wäre besser: Selbst an einem trüben Wintertag mit bedecktem Himmel kann der Körper draußen mehr Licht aufnehmen, als durch Raumlichter. Auch frische Luft und zusätzliches Bewegen, beispielsweise bei einem Spaziergang, kurbeln die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin an.
BewegungAusreichende Bewegung und sportliche Aktivitäten, vor allem im Freien, setzen Endorphine frei und heben die Stimmung. Zusätzlich werden Gehirn und Körper besser durchblutet und die Kalorienverbrennung angekurbelt. Eine norwegische Studie fand heraus, dass bereits eine Stunde Bewegung in der Woche zwölf Prozent aller Depressionen vermeiden könnte. In Zeiten sozialer Distanz eignen sich dafür z.B. Nordic Walking oder Joggen.
SchlafEin ruhiges Schlafumfeld und eine Raumtemperatur von 16 bis 18° Grad sorgen für ruhige Nächte, zusätzlich kann sich der Wach-Schlaf-Rhythmus wieder einpendeln. Lavendel-Duftkissen haben eine zusätzliche beruhigende Wirkung.
ErnährungBetroffene einer Winterdepression leiden häufig unter Heißhungerattacken. Das liegt an dem fehlenden Serotonin. Eine vollwertige Ernährung sowie Lebensmittel, die den Eiweiß-Baustein Tryptophan enthalten, können hier Abhilfe schaffen. Es ist unter anderem in tierischen Produkten wie Hühnchen, Fisch und Milch, aber auch in Bananen, Datteln, Feigen und Avocados zu finden. Auch die Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung kann helfen.
Achtsamkeit & StrukturBetroffenen kann es helfen, Regelmäßigkeiten in ihren Alltag zu etablieren und ihren Tag zu strukturieren.
Auch Achtsamkeitsübungen, wie etwa bewusst den Blättern beim Fallen zuzusehen, beruhigen und helfen, sich auf Dinge abseits der Traurigkeit zu konzentrieren.
Um nicht alleine mit seinen negativen Gefühlen zu sein, ist Gesellschaft wichtig. Das geht auch unter Einhaltung der Corona-Regeln. Planen Sie ein digitales Treffen oder gemeinsames Abendessen mit guten Freunden oder der Familie. Das hebt nicht nur die Stimmung: Vertrauenspersonen können Betroffenen zudem helfen, die Traurigkeit besser zu verarbeiten.
Ärztliche BehandlungPflanzliche Natur-Präparate mit Johanniskraut lindern sanft und wirken positiv auf die emotionale Verfassung. Die Einnahme der Heilpflanze sollte immer mit einem Mediziner abgesprochen werden. Dadurch können die Dosierung festgelegt und mögliche Nebenwirkungen verhindert werden. Zusätzlich kann der Arzt beurteilen, wie erfolgreich es wirkt.
Die Einnahme von Antidepressiva bei klassischen Depressionen erfolgt unter ärztlicher Aufsicht. Bei einer Saisonal Abhängigen Depression werden diese erst verschrieben, wenn andere Behandlungsmethoden nicht anschlagen.
Auch Therapieangebote, etwa regelmäßige Gespräche mit einem Psychotherapeuten, führen zu einer Besserung des Gesundheitszustandes und sind dringend empfohlen.
Zwar können frische Luft, Bewegung und Co. auch bei einer ernsthaften Saisonal depressiven Verstimmung den Gemütszustand verbessern, eine effektive Hilfe für SAD-Patienten bietet aber eine Lichttherapie. Ziel ist es, den Körper mit ausreichend Licht zu versorgen, um Angstzustände zu lindern und die Stimmung aufzuhellen. Patienten verbringen während der Behandlung eine halbe Stunde unter rein weißem UV-Licht mit einer Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux. Aber auch natürliches Sonnenlicht, in Form eines Spaziergangs, unterstützt den Therapieerfolg. Bei einer parallelen Einnahme von Johanniskraut ist aber Vorsicht geboten: der Pflanzenextrakt macht lichtempfindlich.
