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Gesund Abnehmen mit Genuss

Von Martina Moyses und Paula Deusing

Abnehmen gehört jedes Jahr aufs Neue zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen der Deutschen. Der Jahresanfang steht wie kein anderes Datum für einen symbolischen Neubeginn – ungesunde Angewohnheiten sollen ab diesem Zeitpunkt der Vergangenheit angehören, um schlank und fit ins neue Jahr zu starten.

Damit das gelingt und auch der Jojo-Effekt nicht zuschlägt, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoller als eine Radikaldiät und Komplettverzicht, denn wer sich zu hohe Ziele steckt, riskiert auch schnelle Rückschläge. Dabei sind Abnehmen und Genießen keineswegs ein Widerspruch, denn häufig lassen sich auch bei bewährten und beliebten Gerichten ganz einfach Kalorien einsparen.

Pastasauce mit Gemüse strecken

Nudeln mit Bolognesesauce sind einfach und schnell zubereitet und schmecken dabei fast jedem. Ein Diätgericht ist die beliebte Pasta jedoch nicht. Um die Sauce zu „verschlanken“ kann ein Teil des Hackfleischs durch Gemüse ersetzt werden. Dafür einfach nach Belieben Möhren, Zucchini, Sellerie, Champignons und Lauch im Mixer zerkleinern, mit dem Fleisch anbraten und dann passierte Tomaten hinzugeben. Tipp: Die Pasta kann auch mit vegetarischer Tomaten-Gemüsesauce ganz ohne Hackfleisch zum Einsatz kommen und sorgt so für Abwechslung auf dem Teller.

Nudeln mit Gemüsestreifen

Und auch bei den Nudeln selbst lassen sich einige Kalorien sparen. Eine gute Investition dafür ist ein sogenannter Spiralschneider, mit dem sich beispielsweise Zucchini oder Möhren in schmale Streifen schneiden lassen. Wer also weniger Spaghetti kocht und dafür einige Gemüse“nudeln“ darunter mischt, erhält ein leichteres Pastagericht.

Müsliriegel selber backen

Sie gelten als gesunder Snack für zwischendurch: Müsliriegel enthalten etwa Haferflocken, Nüsse und Früchte, stecken damit voller Ballaststoffe, machen satt und schmecken lecker. Es gibt dabei nur ein Problem: Sie enthalten meist auch reichlich Zucker und sind damit nur halb so gesund wie gedacht. Besser: Müsliriegel selber backen. Und so geht’s:

Zutaten:

• 120 g Haferflocken
• 60 g Rapsöl oder Kokosfett
• 60 g Honig
• 20 g gepoppter Amaranth
• 15 g Leinsamen

Zubereitung:

Alle Zutaten vermengen, in 1 oder 2 kleine Backformen geben und fest (!) zusammendrücken, damit die Riegel nach dem Backen auch zusammen halten. Die Haferriegel im Backofen bei 200°C Umluft für 15-20 Minuten goldbraun backen. Anschließend noch warm in Stücke schneiden und abkühlen lassen.

Frühstück: Porridge statt Schokomüsli

Für viele ist ein vollwertiges Frühstück der beste Start in den Tag und hält lange vor. Auch wer abnehmen möchte, muss nicht darauf verzichten. Aber auch hier lohnt es sich, die Augen nach gesunden Alternativen offen zu halten. Statt dem zuckerhaltigen gekauften Schokomüsli ist ein selbst gemischtes ungesüßtes Fruchtmüsli die bessere Wahl. Oder wie wäre es einmal mit einem leckeren Apfel-Zimt-Porridge zum Frühstück? Hier ist das Rezept:

Zutaten:

• 100g Haferflocken zart
• 200ml Milch
• 1/2 Apfel
• 100g Griechischer Joghurt
• 120g Apfelmark (ungezuckert)
• etwas Zimt

Zubereitung:

Die Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen. Den Apfel in dünne Scheiben schneiden und auf die Haferflocken legen. Nun etwas Zimt drüber streuen und die Schüssel für 2 Minuten bei 800 Watt in die Mikrowelle geben. Nach dem Herausnehmen den Griechischen Joghurt und das Apfelmark in die Schüssel geben. Zum Schluss das ganze nochmal mit Zimt bestreuen.

Low-Carb Brot selbst backen

Auch wer kein Müsli, sondern lieber Brot isst, kann Kalorien reduzieren, wenn das Brot nicht vorrangig aus Kohlenhydraten, sondern Proteinen besteht. Als Abwechslung zum Brot auf (Vollkorn)-Mehlbasis gibt es hier ein Rezept für ein selbstgemachtes Low-Carb-Brot:

Zutaten

• 50g Sonnenblumenkerne
• 50g Leinsamen geschrotet
• 50g Weizenkleie
• 50g Eiweißpulver neutral
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Salz
• 2 Karotten
• 2 Eier
• 250g Quark

Zubereitung:

Die Karotten raspeln und mit den anderen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Den Teig 15 min ziehen lassen und den Ofen auf 200°C Umluft vorheizen. Den Teig in eine Kastenform geben und für 40 min backen. Wer es nicht so dunkel mag, sollte das Brot nach 30 min mit Alufolie abdecken.

Fettarme Kartoffelpuffer

Kartoffelpuffer sind zwar lecker, aber auch sehr fettreich und damit kein Diätgericht. Doch auch hier kann man tricksen. Statt sie anzubraten oder gar zu frittieren können Kartoffelpuffer auch im Waffeleisen zubereitet werden – so lässt sich ein Großteil des Fetts einsparen. Und wie wäre es einmal mit Gemüsepuffern? Dafür zusätzlich zu den geriebenen Kartoffeln noch geriebenes Wurzelgemüse oder Zucchini in die Masse geben.

Kalorienarmer Pizzaboden

Ab und zu muss sie einfach sein: Pizza. Wer sie mit gutem Gewissen genießen möchte, kann die Pizza selber backen und dabei einen speziellen „Teig“ auf Blumenkohlbasis zubereiten. Und so geht’s:

Zutaten für eine Pizza:

• 250–300 g Blumenkohl
• 2 Eier
• ca. 150 Gramm Reibekäse (eine Handvoll)
• 1 Prise Salz
• Gewürze (optional)

Zubereitung:

Den Blumenkohl sehr fein hacken, bis feine Krümel entstehen. Mit den restlichen Zutaten vermengen und dünn auf ein Backblech verteilen. Den Teig im vorgeheiztem Backofen bei 180° Umluft für 15-20 Minuten backen. Anschließend den Boden mit Belag nach Wahl belegen und nochmal kurz in den Ofen schieben.

Braten statt dünsten

Ganz klar: Alles, was in der Pfanne angebraten wird, ist üblicherweise nicht gerade fettarm. Grundsätzlich sollte man daher überlegen, ob beispielsweise Gemüse nicht auch gedünstet bzw. gegart werden kann. Eine weitere Möglichkeit, um beim Braten weniger Fett zu verwenden, ist die Nutzung einer speziellen Grillpfanne. Außerdem kann Öl sparsamer dosiert werden, wenn es mit einer Sprühflasche in die Pfanne gegeben wird.

Grüner Salat vorweg

Einfach, aber effektiv: Wer vor jeder Hauptmahlzeit einen kleinen grünen oder gemischten Salat vorweg isst, wird schneller satt und isst insgesamt weniger. Zudem ist der grüne Salat als Vorspeise gesund und regt die Verdauung an. Wichtig: Damit der Salat nicht selbst zur Kalorienbombe wird, sollte er ohne Dressing oder nur mit einem leichten Kräuter- bzw. Essig-Öl-Dressing zubereitet werden.

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