Aquagymnastik:
Von Sarah Erlach
Aqua-Fitness wird nicht ohne Grund im Reha-Bereich eingesetzt: Der Sport ist extrem gelenkschonend und für Menschen jeden Alters geeignet – auch bei stärkerem Übergewicht. Der Auftrieb im Wasser entlastet den Bewegungsapparat, gleichzeitig werden aber durch den Wasserwiderstand Kraft und Ausdauer effektiv trainiert. Denn: Für eine Bewegungen im Wasser muss die vier- bis zwölffache Kraft aufgewendet werden! So können beim Aqua-Workout bis zu 400 Kilokalorien pro Stunde verbrannt werden. Tipp: Einsteiger sollte Ihr Training im flachen Wasser beginnen, das erfordert weniger Koordinationsvermögen.
Warm Up „Seegang“
Um die Muskeln und Gelenke für die bevorstehende Trainingseinheit aufzuwärmen eignet sich leichtes Jogging im Wasser. Zunächst langsam beginnen und dann nach und nach das Tempo steigern. Die Arme sind leicht angewinkelt und bewegen sich gegengleich zu den Beinen – also rechtes Bein und linker Arm, linkes Bein und rechter Arm nach vorn. Sie können entweder auf der Stelle joggen oder sich langsam im Becken fortbewegen.
1. Schaukelpferd
Nehmen Sie nun jeweils eine Hantel in jede Hand. Von der Grätschstellung aus das Gewicht vom rechten auf den linken Fuß verlagern und umgekehrt. Das unbelastete Bein jeweils anwinkeln. Die Arme parallel zu den Beinen strecken und beugen – wenn das rechte Bein gestreckt ist, ist auch der rechte Arm lang. Wer mehr will, kann anstatt von Bein zu Bein zu pendeln auch springen. Je dynamischer Sie die Bewegung ausführen, umso stärker wird die Bizeps- und Trizepsmuskulatur beansprucht.
2. Scherensprung
Kommen Sie in Schrittstellung: linkes Bein und rechter Arm gestreckt nach vorne. Von da aus mit einem Scherensprung Arme und Beine gegengleich wechseln. Dabei die Beine weit auseinanderstrecken, Arme die ganze Zeit gestreckt halten und die Bewegung so schnell wie möglich durchführen. Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und Hüfte und Schultern zeigen die ganze Zeit nach vorn. Diese Übung ist ein optimales Ganzkörpertraining, wobei vor allem die Schulter- und Armmuskulatur gekräftigt werden.
3. Boxschlag
Die Ausgangsposition bei dieser Übung ist ein fester Stand im Wasser, dabei sind die Füße schulterbreit auseinander gestellt und Knie leicht gebeugt. Die Hanteln vor den Rippenbogen halten. Erst langsam, dann immer schneller einem imaginären Gegner kräftig auf Höhe des Brustbeines (Solar Plexus) boxen. Wem das irgendwann zu langweilig wird, der kann auch mit beiden Armen gleichzeitig nach unten schlagen. Diese Übung ist ein perfektes Oberkörpertraining.
4. Froschhüpfen
Legen Sie die Hanteln bei Seite. Beine seitlich grätschen, Hände vor dem Körper falten. Mit beiden Füßen kraftvoll vom Boden abstoßen, die Knie seitlich anziehen, dabei die Arme gestreckt nach unten führen. Die Hände bleiben zusammen. Dann die Beine wieder strecken und die Arme in die Ausgangsposition zurückbringen. Anfangs die Schultern unter Wasser halten, dann langsam die Sprunghöhe steigern. Diese Übung ist ideal zum Stärken der Bauch-, Bein- und Rückenmuskeln.
5. Seestern
Diese Übung wird am Beckenrand ausgeführt. Stellen Sie sich aufrecht vor die Beckenwand, die Füße sind hüftbreit auseinander. Mit einer Hand am Beckenrand festhalten, der andere Arm ist gerade nach unten gestreckt. Nun den gestreckten Arm schräg nach oben führen und gleichzeitig das entgegengesetzte Bein abspreizen. Anschließend Arm und Bein wieder senken. Einige Male wiederholen und dann die Seite wechseln. Wichtig ist, dass der Oberkörper während der ganzen Bewegung aufrecht ist und Beine, Knie und Rumpf stabil bleiben. Bei richtiger Ausführung werden neben der Gesäßmuskulatur auch die Beine gekräftigt.
6. Pendeln
Für diese Übung benötigen Sie eine Pool-Noodle. In der Ausgangsposition wird die Noodle mit beiden Händen unter Wasser gedrückt, sodass sie einen Halbkreis ergibt. Die Beine sind angehockt. Nun abwechselnd den Körper nach vorne und hinten ausstrecken. Bedeutet: Beine in Bauchlage nach hinten ausstrecken, die Noodle wird dabei ähnlich wie in Liegestützposition vor dem Körper gehalten. Zum Wechseln der Position durchhocken und anschließend die Beine nach vorne ausstrecken. Der Körper befindet sich nun annähernd in Rückenlage und die Noodle ist hinter und unter dem Körper. Das Pendeln ist ein intensives Training für die Bauch- und Rückenmuskulatur.
7. Raddampfer
Lehnen Sie sich mit dem Rücken an den Beckenrand und strecken Sie die Arme seitlich aus. Am Beckenrand festhalten und die Schultern nach außen-unten ziehen, sodass der Brustkorb etwas angehoben ist. Diese Position halten, während Sie langsam beginnen, mit den Beinen im Wasser so zu tun, als würden Sie Fahrrad fahren. Strampeln Sie so kräftig und lange es geht, damit Sie sich zum Ende der Trainingseinheit noch einmal richtig auspowern. Vergessen Sie aber nicht, dabei weiterzuatmen. Neben der Beinkraft wird hier besonders das Herz-Kreislauf-System trainiert.
Cool Down „Wellenbrecher“
Der Körper sollte nach der Anstrengung im Wasser langsam herunterfahren. Deshalb sollten Sie nicht unmittelbar nach dem Workout duschen gehen, sondern die Stunde sanft ausklingen lassen. Stellen Sie sich dafür in eine weite Grätsche: die Füße zeigen nach außen, die Knie sind gebeugt und der Oberkörper ist lang. Schultern und Arme befinden sich im Wasser. Lassen Sie die Arme sanft von links nach rechts durchs Wasser gleiten.
