Die 10 häufigsten Rückensünden im Alltag

Falsches Heben und stundenlanges Sitzen, schwere Handtaschen und Stress – viele Rückenprobleme sind „hausgemacht“. Dr. Peter Baum, ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen, weiß, welche Fehler unsere Wirbelsäule besonders belasten und welche Maßnahmen wirklich dabei helfen, den Alltag rückenfreundlicher zu gestalten.

Fehler Nr. 1: Note 6 für Sitzenbleiber

Eine der schlimmsten Rückensünden: mangelnde Bewegung. Denn wer rastet, der rostet. Was den Fettpolstern zugute kommt, lässt die Rücken- und Bauchmuskeln regelrecht verkümmern. Wirbelsäulenprobleme sind programmiert, das Arthrose-Risiko steigt erheblich. Was tun? Im Büro öfter mal die Sitzposition ändern, nach hinten lehnen und zwischendurch einen kleinen „Spaziergang“ unternehmen. Abends im Sessel ist Rumlümmeln angesagt. Denn eine bequeme Position belastet die Bandscheiben weniger als gerades Sitzen über Stunden. Noch besser: öfter mal schwimmen gehen statt auf der Couch zu faulenzen. Das trainiert nicht nur Herz und Kreislauf, auch die Muskulatur wird gestärkt. Wem Schwimmen, Joggen oder Laufen zu anstrengend sind, der kann`s auch bequemer angehen: Statt des Autos einfach öfter mal den Fußweg und statt des Fahrstuhls die Treppe nehmen.

Fehler Nr. 2: Falsche Haltung bei der Hausarbeit

Ob beim Staubsaugen oder Fußboden-Wischen: viele Hausarbeiten erledigen wir in gebückter Haltung – und strapazieren so unseren Rücken über Gebühr. Was tun? Am besten Haushaltsgeräte mit einem langen oder, noch besser, ausfahrbaren und somit regulierbaren Stiel verwenden. Und auch beim Bügeln oder beim Abwaschen am Spülbecken immer auf die richtige Arbeitshöhe und somit einen geraden Rücken achten.

Fehler Nr. 3: Schwere Handtaschen & volle Einkaufskörbe

Spiegel, Portemonnaie, Schlüssel, Kosmetika und allerhand Krimskrams: viele Handtaschen sind wahre Schwergewichte. Vor allem die XXL-Modelle bringen locker zwei, drei und mehr Kilo auf die Waage. Die Folge: nicht nur Nacken- und Kopfschmerzen, sondern auch Haltungsschäden und sogar Bandscheibenvorfälle. Was tun? Überflüssige Accessoires ausmisten und die Tasche beim Tragen besser nicht über die Schulter, sondern über den Unterarm hängen. Ein weiterer Experten-Tipp: Statt der Handtasche möglichst häufig den Rucksack nehmen – und beim Großeinkauf das Gewicht auf zwei Beutel und somit beide Arme verteilen.

Fehler Nr. 4: Häufiges Laufen mit hohen Absätzen

Nicht nur den Füßen schaden hohe Absätze auf Dauer. Auch Nacken und Rücken leiden unter High Heels & Co. Neben der Gefahr des Umknickens drohen verkürzte Muskeln und Schmerzen. Was tun? Wenn überhaupt, dann High Heels und flache Schuhe im Wechsel tragen und außerdem möglichst viel Barfuß laufen. Flache flexible Schuhsohlen erlauben ein natürliches Abrollen beim Gehen. So bleiben Fußgewölbe trainiert und aktiv.

Fehler Nr. 5: Simsen bis die Schulter schmerzt

Ob in der Bahn, im Cafe oder Restaurant: Smartphones und Tablet-PCs sind stets mit dabei. Doch die grenzenlose Kommunikation hat ihre Tücken: Wer stundenlang mit gebeugtem Kopf und krummen Nacken auf sein Handy oder seinen Laptop starrt, der riskiert eine „iPAD-Schulter“. Die ungünstige Körperhaltung hat gegebenenfalls nicht nur schmerzhafte Folgen für Kopf und Schultern. Auch Muskeln, Sehnen und Nerven können bei stark einseitiger Belastung beschädigt werden, wie eine Harvard-Studie belegt. Was tun? Am besten nicht nonstop telefonieren und alle 15 bis 20 Minuten eine kurze Pause am Tablet-PC einlegen – dabei Strecken, Beugen und Schultern kreisen lassen.

Fehler Nr. 6: Radfahren mit krummen Rücken

Radfahren ist der ideale Freiluftsport. Herz und Kreislauf kommen sanft in Schwung, Muskeln werden gekräftigt ohne die Gelenke zu belasten. Doch Vorsicht: Viele Zweiradfans strampeln unermüdlich mit krummen Rücken und riskieren damit Bandscheibenvorfälle und andere schmerzhafte Folgebeschwerden. Was tun? Auf eine aufrechte Position und die richtige Einstellung des Lenkers achten (diesen sollten Sie mit geradem Rücken halten können). Sinnvoll sind zudem Dehnübungen vor jeder Fahrradtour. Und noch ein Tipp: Zunächst langsam vor- und zurückbeugen. Dann beide Handgelenke umfassen, auf Brusthöhe heben und möglichst weit von rechts nach links bewegen (am besten zehnmal). Das entkrampft die Rückenmuskulatur und macht sie geschmeidig.

Fehler Nr. 7: Heben aus der Hocke

Mit gebeugtem Rücken schwere Lasten hochheben – dieses häufige „Fehlverhalten“ ist Gift für jede Bandscheibe. Was tun? Vermeiden Sie gebücktes Hochwuchten, besser immer in die Hocke gehen. Achten Sie auf einen aufgerichteten Oberkörper und auf moderate Gewichte: Sind Koffer oder Tasche, Gießkanne oder Eimer zu schwer, diese besser nur halb voll machen.

Fehler Nr. 8: Schlemmen bis zum Übergewicht

Starkes Übergewicht schadet nicht nur Herz und Kreislauf, sondern auch Lendenwirbelsäule und Bandscheiben. Zudem führen übermäßige Fettpolster im oberen Rückenbereich, an Schultern und Armen nicht selten zu einem Rundrücken. Sitzen die Fettpolster eher im Bauchbereich, so lässt ein Hohlkreuz oft nicht lange auf sich warten. Was tun? Neben regelmäßiger Bewegung etwas mehr auf die Ernährung achten. Ideal sind über den Tag verteilt frisches Obst und Gemüse. Das liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe und fördert Gesundheit, Energie und Vitalität.

Fehler Nr. 9: Sich von allem stressen lassen

Keine Frage: Haushalt, Job und Familie sind nicht leicht unter einen Hut zu bringen. Vor allem bei Frauen führt die stressige Dreifachbelastung häufig zu Burnout und Kreislauferkrankungen. Auch Muskelverspannungen, -verhärtungen und andere schmerzhafte Rückenprobleme sind mögliche Folgen. Was tun? Stressbewältigungs- und Entspannungsübungen helfen dabei, alles etwas lockerer anzugehen und das vegetative Nervensystem zu schonen. Wie man den Alltag rückenfreundlicher bewältigt und Muskeln richtig trainiert, erfährt man am besten in einer Rückenschule. Die Kosten dafür übernimmt oft die Krankenkasse.

Fehler Nr. 10: Bei Schmerzen den Schongang einlegen

Wer Rückenschmerzen hat, der verfällt schnell in eine Schonhaltung. Um keinen erneuten Hexenschuss zu riskieren oder die Schmerzen zu verringern, versuchen viele Betroffene, ihren Rücken weniger zu belasten – und bewirken exakt das Gegenteil: Durch die Schonhaltung und die damit verbundene einseitige Belastung verspannen sich die Muskelgruppen. Die fatale Folge: Die Muskulatur wird schwächer und die Beschwerden nehmen noch zu. Was tun? Trotz der Schmerzen möglichst viel bewegen und so Verspannungen entgegenwirken. Hilfreich ist zudem gezielte Gymnastik oder Rückenyoga.