Die 10 besten Sportarten für den Rücken

Von Martina Moyses

Sport und Bewegung sind wichtig für einen gesunden, starken Rücken. Bewegung kräftigt die tiefliegende Rückenmuskulatur, stabilisiert dadurch die Wirbelsäule und ist damit die effektivste Vorbeugung vor Rückenschmerzen und Verspannungen. Doch Vorsicht – nicht alle Sportarten sind gleichermaßen gut für die Rückengesundheit. Wir stellen die Top 10 der rückenfreundlichsten Sportarten vor.

Am besten für den Rücken sind Sportarten, die keine abrupten Richtungswechsel, Stopps oder schnelle Drehbewegungen des Rückens erforderlich machen. Zahlreiche Ballsportarten, Golf oder Skifahren sind deswegen zumindest für Menschen, die bereits an Rückenproblemen leiden, nicht geeignet, da sie Bandscheiben und Wirbelsäule stark belasten. Unbedenklich sind dagegen die folgenden zehn Sportarten.

1. Schwimmen

Gerade ist dieser Sport nicht möglich, aber sobald die Schwimmbäder wieder geöffnet sind, profitiert der Rücken von den gleichmäßigen und kräftigen Schwimmzügen. Besonders förderlich für die Rückengesundheit sind die symmetrischen Bewegungen beim Schwimmen – egal ob Brust-, Rücken- oder Kraulschwimmen. Wer den Stil des Brustschwimmens bevorzugt, sollte allerdings darauf achten, dass die Nackenwirbelsäule nicht überstreckt wird.

2. Radfahren

Auch ein Ausdauersport wie Radfahren kann förderlich für die Rückengesundheit an. Entscheidend dafür sind allerdings die Einstellungen und der Stil des Fahrrads, denn wer sein Rad nicht gut auf die eigenen Proportionen abgestimmt hat, belastet die Wirbelsäule womöglich mehr als sie zu trainieren. Tipp: Die Einstellungen im Fahrradfachgeschäft überprüfen lassen!

3. Steppen

Von Ausdauersport an der frischen Luft profitiert der ganze Körper – nicht nur der Rücken. Seit einigen Jahren gibt es eine Alternative zum Fahrrad auf dem Markt, das sogenannte Stepper-Fahrrad. Es wird nicht wie beim Radfahren durch treten und kurbeln fortbewegt, sondern die Bewegungen finden aufrecht stehend wie auf einem Stepper statt. So wird die Wirbelsäule entlastet und gleichzeitig die tiefliegende Rückenmuskulatur angesprochen. Der Vorteil gegenüber dem Fahrradfahren: Stoßbelastungen, etwa durch unebene Straßen, müssen nicht von den Bandscheiben abgefedert werden. Das macht das Stepper-Fahrrad auch geeignet für Menschen, die bereits mit Rückenproblemen zu kämpfen haben. Hier gibt es weitere Infos.

4. Nordic Walking

Lange war Nordic Walking als "Joggen für Unsportliche" oder "Spaziergang mit Stöcken" verschrien. Doch jeder, der es einmal ausprobiert hat, weiß, dass Nordic Walking weder mit dem einen noch mit dem anderen etwas zu tun hat. Walking zählt als Ausdauersportart an der frischen Luft, die durchaus anstrengend sein kann und den Kreislauf in Schwung bringt. Gleichzeitig werden durch die Stöcke und die gleichmäßigen Bewegungsabläufe Rücken und Gelenke geschont.

5. Langlauf

Während Skifahren und Snowboarden bei Rückenproblemen nur eingeschränkt zu empfehlen sind, ist Skilanglauf eine sehr rückenfreundliche Sportart. Beim Langlaufen ist der ganze Körper involviert, das Verletzungsrisiko ist gering und es gibt keine abrupten Richtungswechsel oder Stoßbelastungen, welche die Bandscheiben beanspruchen. Zahlreiche Wintersportgebiete haben nicht nur präparierte Skipisten sondern auch kilometerlange Langlaufloipen durch die Winterlandschaft. Übrigens: Langlaufen ist zwar rückenschonend, aber nichts für Unsportliche: In einer Stunde können bis zu 800 Kilokalorien verbrannt werden.

6. Inlineskaten

Inlineskaten ist in den letzten Jahren etwas aus der Mode gekommen – zu Unrecht! Denn das Inlineskaten gehört zu den rückenfreundlichsten Sportarten überhaupt! Die gleichmäßigen, fließenden Bewegungen auf glatten, asphaltierten Wegen stabilisieren die Wirbelsäule und entlasten die Bandscheiben. Höchste Zeit also, die Inline-Skates mal wieder aus dem Keller zu holen!

7. Yoga

Yoga spricht gleichermaßen den Körper und die Psyche an – das gezielte Training bestimmter Muskeln und Muskelgruppen wird kombiniert mit bewusster Atmung. Auch der Rücken kann durch Übungen aus dem Yoga auf eine schonende Art und Weise gekräftigt werden. Hier finden Sie passende Übungen: Und Yoga kann noch mehr: Wir werden dadurch nicht nur beweglicher und gelenkiger, sondern auch ausgeglichener und entspannter. Es lohnt sich also, Yoga einmal auszuprobieren.

8. Übungen mit Balance-Sportgeräten

Die tiefliegende Rückenmuskulatur gezielt zu trainieren gestaltet sich häufig als schwierig. Besser als jede Übung im Fitnessstudio sind dabei Balance-Übungen geeignet, beispielsweise auf instabilen Untergründen. Wer versucht, auf einem solchen Untergrund das Gleichgewicht zu halten, spricht automatisch die tiefliegenden Rückenmuskeln an und sorgt für ein kräftiges Kreuz. Entsprechende Hilfsmittel und Sportgeräte gibt es sogar für den Hausgebrauch, sodass nicht einmal der Weg ins Fitnessstudio nötig ist. Wer in Sachen Rückenfreundlichkeit auf Nummer sicher gehen möchte, sollte beim Kauf auf das Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. achten.

9. Wandern

Wandern ist zur Zeit wieder schwer im Trend. Kein Wunder, denn die meisten von uns haben schöne Wanderwege fast vor der Haustür. Die Bewegung an der frischen Luft hält uns fit und gesund und auch der Rücken profitiert vom Wandern. Lediglich in den Bergen ist Vorsicht geboten: Da beim Bergwandern das Verletzungsrisiko erhöht ist, sind Wanderstöcke als Absicherung und zur Entlastung von Muskeln und Gelenken empfehlenswert.

10. Joggen

Joggen hat viele Vorteile: Es ist (fast) ganzjährig möglich, man braucht kein Zubehör dafür und kann einfach loslaufen und es trainiert den ganzen Körper – auch den Rücken. Joggen ist aber nicht für jeden uneingeschränkt empfehlenswert: Insbesondere, wer übergewichtig ist oder bereits an Problemen mit dem Rücken leidet, sollte eher auf Nordic Walking umsteigen. Der Grund: Die Bandscheiben und Gelenke werden sonst zu sehr belastet. Gesunde, normalgewichtige Menschen können durch regelmäßiges Laufen Rückenproblemen sogar vorbeugen.